Os exercícios baseados na rotina de treino MMA de Conor McGregor podem ser-lhe úteis se tiver de passar uma temporada longa em casa ou se não tiver, por qualquer circunstância, acesso a um ginásio ou tatami de artes marciais perto de onde vive. Neste guia, analisámos os exercícios que melhor se ajustam a espaços pequenos e na ausência de material. Estão baseados na rotina que McGregor seguiu para os seus combates no UFC.
Temos claro que para melhorar nas artes marciais mistas o ideal é contar com um treinador experiente que o guie e uma instalação dotada com tatami, sacos de boxe e material duro para golpe. Isto não impede que em casa e sem a ajuda de um companheiro possa manter a sua condição física num nível aceitável à espera de ter recursos melhores.
Vamos valer-nos do treino específico que realizam os profissionais das MMA, concretamente de Conor McGregor, como um dos seus maiores expoentes. McGregor e os seus colegas de profissão, não só trabalham a musculação, o sparring e o jiujitsu para os seus combates. Para alcançar certos níveis de concentração e maestria devem ter controlado cada detalhe do seu corpo e psique.
Conor McGregor expressou que não gosta do estancamento nas suas rotinas de treino e que na medida do possível tenta incorporar exercícios de todo o tipo de disciplinas. “Eu quero ser experiente em muitas coisas distintas” anunciou nos meios há alguns anos.
E é que segundo alguns especialistas em acondicionamento físico, melhorar a mecânica do seu corpo com alongamentos e movimentos específicos permite colocar-se em posições que potenciam a força.
Para este treino MMA em casa podemos seguir a rotina que McGregor assumiu do especialista Ido Portal. Este usa um treino baseado no próprio peso corporal e que herdou dos seus 15 anos praticando Capoeira. Também inclui movimentos emprestados do circo, da dança, do ioga, movimento somático, etc.
Isto pode parecer exótico e estranho mas McGregor disse que tinha claro que um treino distinto e não convencional o ajudou a converter-se em melhor lutador para o UFC: “aprendi um novo jogo de pés, e também a importância de posicionar-me com um centro de gravidade mais baixo. Com tudo isto encontrei mais ângulos para atirar golpes”
Com esta série de exercícios pode desenvolver um completo sistema de treino em casa para MMA. Incluímos neste treino para casa os exclusivos drills de McGregor com Ido Portal que se usaram para confrontos no UFC. Opcionalmente, se quiser adicionar técnicas de striking MMA pode fazer-se com um saco de boxe económico e umas luvas de MMA de marca especializada e ir intercalando-o com estes exercícios.
Para que lhe seja simples, neste guia extraímos e sequenciámos os drills das sessões de McGregor com Ido Portal, mas recomendamos que após pôr em prática este sistema, dê uma vista de olhos aos vídeos do mestre israelita em acondicionamento físico. No final do artigo deixamos-lhe um link.
Realize os seguintes exercícios por ordem porque vão aumentando de intensidade progressivamente.
Para começar, realize os seguintes exercícios de alongamento básico para artes marciais. Intercale-os com mobilidade articular para contribuir ao enchimento de sangue nos músculos. Ponha um relógio ou cronómetro para não se distrair e fazê-lo rápido. Dedique 5 ou 10 minutos a esta fase para evitar lesões.
A mobilidade nos seus joelhos é fundamental para as mudanças de ritmo e direção nos ataques e esquivas que se dão no octógono. Como conselho, recomendamos que a primeira vez que o realize se coloque de maneira suave e apoiando o seu peso nos braços para não comprometer a articulação.
A posição é realizada colocando o seu tornozelo esquerdo por detrás do joelho direito, como na imagem. Depois realize um movimento suave e controlado de baixar a anca (aproximar o glúteo do tornozelo apoiado no chão). Como variante, pode baixar a anca de lado a lado alternando. Aguente realizando isto 10 segundos e passe à outra perna. Complete duas séries com cada perna.
Coloque-se como na imagem e mantenha a postura durante 5 segundos. Realize a extensão de anca (pôr-se de pé) de maneira controlada prestando atenção a que as costas permaneçam direitas durante o percurso. Repita o processo com 3 séries de 5 repetições. Quando o dominar pode passar a realizar 10 repetições. Com este exercício alongamos a anca e isquiotibiais, ao mesmo tempo que a postura em isométrico vai tonificando toda a zona do trem inferior e core.
Este é o primeiro exercício do treino MMA de Conor McGregor para fazer em casa sem nenhum tipo de ajuda que é extraído das sessões que Ido Portal deu a The Notorious.
Consiste em realizar as rotações como no exemplo do seguinte vídeo. Alterne-o em 2 séries de 30 segundos para cada braço.
Este exercício é uma evolução criativa e mais dinâmica do Side To Side Lunge. **Não é tão estático e ativa reflexos essenciais no combate.**
Coloque uma barra ou cabo de vassoura na vertical apoiando-o no chão, deixe de o segurar e prepare-se para o recolher de uma extremidade no momento justo antes de tocar o chão. Deve baixar realizando uma flexão de joelho para o lado ao mesmo tempo que baixa a sua anca ao chão e mantém as costas direitas. Realize combos deste movimento de maneira seguida. Estabeleça um tempo de trabalho de 30 segundos e de Descanso de 20 segundos até completar 5 séries. No seguinte vídeo tem a execução do movimento.
De barriga para baixo como para realizar flexões coloque-se com as pernas abertas. Flexione então os cotovelos até colocar-se com o peito próximo ao chão mas sem tocá-lo. É então quando começa o exercício. Realize vaivéns de um lado para o outro tal como se mostra no vídeo extraído da sessão de treino de Conor McGregor. Realize 3 séries de 15 repetições no total.
Permaneça realizando estes mini saltos durante 10 segundos. Recupere outros 10 segundos e repita a série 5 vezes. Vídeo:
Trata-se de realizar a postura da rã mas sem chegar a ficar nela estático. Descubra a sua execução no vídeo e realize 3 séries de 10.
Limpe uma zona de vários metros para realizar este deslocamento singular. Começamos com as mãos e pés apoiados no chão como se fôssemos andar como um gato. Realize um giro de cintura tal como no vídeo elevando o braço por cima da cabeça. Complete 5 giros antes de descansar. Realize 4 séries disto.
Se não realizou estes exercícios antes, animamo-lo a que os prove porque são muito exigentes. Com este treino que pode realizar sozinho em casa, adquirirá maior domínio sobre os seus movimentos e uma ativação da musculatura profunda que é imprescindível na estabilidade e equilíbrio do corpo.
Com estas técnicas, Conor McGregor construiu uma base sólida e aprendeu a controlar melhor o seu centro de gravidade para os combates.
Tenha paciência se ao princípio não lhe saírem alguns destes exercícios. É o mais normal. Mas em duas sessões repetindo os movimentos lentamente e com atenção, adquirirá a destreza suficiente para que não lhe sejam complicados. A partir daí pode aumentar os tempos e número de repetições propostos para obter um melhor resultado. Sorte e a por isso.
Neste link, deixamos-lhe o canal com os ensinamentos de Ido Portal. São muito interessantes e de certeza que lhe aportarão informação extra para incorporar aos seus treinos em casa ou no ginásio. Toque aqui.
Se lhe interessam as curiosidades sobre Conor McGregor reveja o nosso guia exaustivo sobre os significados das tatuagens de Conor McGregor
Ou também pode ver a Guia prática para golpear o saco e escolher o melhor para sua casa caso precise de alguma informação antes de adquirir um.
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